Diät und körperliche Bewegung als eine der Hauptmethoden für den Fettgewebeverlust

Im Altertum war der beleibte Mann (fettleibige) eine anerkannte Person und seine Fettleibigkeit war ein Zeichen für einen hohen sozialen Status. Heute wird eine solche Abweichung von der Norm, Übergewicht, eher als Nachlässigkeit in Bezug auf seine eigene Gesundheit und sein körperliches Aussehen angesehen. Jeder weiß, dass Menschen mit Übergewicht häufig Kreislaufprobleme und viele andere Gesundheitsprobleme haben. Ein großer Teil der Bevölkerung stirbt an Problemen, die mit Fettleibigkeit verbunden sind. Eines davon ist zum Beispiel Atherosklerose, die in den letzten Jahren ziemlich viel geerntet hat. Warum? Dies ergibt sich aus vielen Gründen, einschließlich aus Mangel an Zeit, an der es dem Menschen immer häufiger fehlt. Die Gewohnheiten eines durchschnittlichen Schmieds führen zu so einem Zustand, wir essen in Eile, und das Schlimmste ist, dass dies meistens Müll aus Fast-Food-Bars ist, also das sog. Fast-Food.
Ein anderer wichtiger Faktor, der große Probleme bereitet, ist der Bewegungsmangel. Wie bewegen uns entweder zu wenig oder gar nicht. Dies ist ein riesiger Fehler, weil physische Anstrengung eine viel bessere Entspannung geben kann als die typischen Aktivitäten, die wir in unserer Freizeit machen, nämlich Fernsehen oder am Computer sitzen. Und so bringen wir unseren Körper auf sehr einfache Weise zu Übergewicht oder in seltenen Fällen zu Fettleibigkeit, was schon eine ernsthafte Krankheit ist. Dieser Zustand wird oft von Menschen vernachlässigt und erst unangenehme Erfahrungen, die mit Gefühlen oder Gesundheit verbunden sind, verursachen, dass eine Person sich ändern möchte. Oft ist dies Strohfeuer, weil der Kampf gegen Übergewicht hart ist und viel Aufopferung erfordert. Aus diesem Grund bevorzugen es manche den kurzen Weg zu gehen und viel Geld für superwirkende Schlankheitsmittel oder „Supergeräte, dank denen wir schon durch ihr betrachten Kilo verlieren“ auszugeben. Leider ist dies ein schlechter Weg, weil er einfach uneffektiv ist. Natürlich gibt es pharmakologische Wirkstoffe, die sehr, sehr wirksam sind. Ihre Wirksamkeit wird bei der Fettgewebereduktion auf fast 100% bewertet, wie z.B. DNP – ein Derivat von Pestiziden oder „weniger“ effektive Schilddrüsenhormone T3, T4, sowie Medikamente wie Salbutamol, ein Bronchialmedikament, das unter anderem auf die Beta-3-Rezeptoren wirkt. Sie helfen sie unter anderem beim Entfernen von „schwierigem Fett“, das auf natürliche Weise sehr schwer zu beseitigen ist.

Dies sind zum Beispiel die Stellen um die Brustwarzen der Männer herum, was umgangssprachlich Lipomastie bezeichnet wird, oder bei den Frauen an den Oberschenkeln oder Po. Oder Wirkstoffe, die als Nahrungsergänzungsmittel bei der Fettgewebereduktion ausgenutzt werden, wie z.B. Grüntee-Extrakt, oder Fat-Burner, deren Zusammensetzung sich unterscheidet, weil jeder Hersteller gewöhnlich eine andere Formel hat. Normalerweise befinden sich darin jedoch Cholin, Inosit, CLA oder auch Carnitin. Es gibt wirklich viele solcher pharmakologischen Mittel, also DNP, die Hormone T3 und T4 sind sehr gefährlich und man kann sich leicht für ein Leben lang Schaden zufügen. Aus diesem Grund ist es für Menschen, die abnehmen möchten, sehr wichtig, die Grundprinzipien der Ernährung oder des Trainings zu lernen. Wenn wir den Kampf gegen Übergewicht auf natürliche Weise antreten, werden keine Arztbesuche benötigt (es sei denn, wir haben Schilddrüsenprobleme oder andere hormonelle Erkrankungen, die unser Übergewicht verursachen). Es sollte beachtet werden, dass es sich um Übergewicht und nicht um Fettleibigkeit handelt, was schon eine ernsthafte gesundheitliche Beschwerde ist. Wie ich schon oben schrieb, ist die beste Methode für den Kamp gegen Übergewicht, körperliche Bewegung in Kombination mit der entsprechenden Ernährung. Diese Kombination gibt sehr gute Effekte, manchmal sind sie besser als bei der Einnahme sehr starker pharmakologischer Wirkstoffe. Wie wird die Diät korrekt zusammengestellt? Dies kann auf verschiedene Weisen gemacht werden. Eine Möglichkeit besteht darin, zu einer Person zu gehen, die sich damit befasst, oder einfach nur zu sitzen und darüber zu lesen. Die zweite Methode mag zeitaufwändig sein, bringt aber viele Vorteile für dich. Selbstverständlich wirst du nicht alles erfahren, aber die Grundlagen reichen aus, um sich gut zu ernähren.

Was sollten wir essen? Und wonach sollten wir uns bei der Auswahl einer Diät richten?

Vor allem danach, was wir gerne essen. Ein großer Kreis der Menschen kann sich ein Leben ohne Brot oder Brötchen, also Kohlenhydrate, die bekanntermaßen die Hauptenergiequelle sind, nicht vorstellen. Der Kern einer solchen Diät besteht einfach darin, den Kalorienverbrauch zu begrenzen. Es sollte beachtet werden, dass die Hauptenergiequelle eher komplexe und nicht einfache Kohlenhydrate darstellen – die letzteren werden sehr schnell verbrannt und liefern schnell Energie. Ihr Nachteil ist, dass wenn unser Körper diese Energie nicht benötigt, in Form von Körperfett speichert. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden allmählich freigesetzt, weshalb sie analog zu einfachen arbeiten. Quellen der komplexen Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkornbrot, Müsli, Hafer, Nudeln, Reis usw. Einfache kommen jedoch in Fruchtprodukten, Säften, süßen Getränken usw. vor. Jede Diät sollte Fette enthalten. Die meisten Menschen machen einen großen Fehler, indem sie es vollständig aus der Diät beseitigen, weil sie denken, dass es Fett ist, der die Zunahme an Fettgewebe verursacht. Wir wissen jedoch schon länger, dass Fette eine breite Anwendung finden. Die Rede ist hier von gesunden Fetten, also EFA (essentielle Fettsäuren), ohne die unser Körper nicht funktionieren könnte. Solche Fette kommen beispielsweise in Olivenöl, fettem Fisch – Makrele, Aal, Hering usw. vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls sehr wichtig, zu denen Omega-3 und Omega-6 gehören, die in Leinöl oder Leinsamen enthalten sind. Omega-3 enthalten die sehr wichtigen Säuren EPA und DHA, die für die korrekte Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Die Großhirnrinde besteht z.B. zu fast 60% aus DHA.

Benötigen Sie EPA und DHA von guter Qualität?

In Diäten sollten ungesunde Fette, also gesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette, vermieden werden. Sie sind ungesund und verursachen unter anderem Kreislaufprobleme usw. Sie sollten sich in den kleinsten Mengen in Diäten befinden. Wie ich oben schrieb, nehmen wir vor allem durch die Überschreitung unseres Kalorienbedarfs zu. Dieser kann sehr einfach berechnet werden, indem das Körpergewicht mit 24 Stunden multipliziert wird.

Das Ergebnis, das wir erhalten (BMR), multiplizieren wir mit dem Aktivitätskoeffizienten, z. B. für eine Person, die Sport treibt – gewöhnlich ist dies 1,2-1,3 für Freizeitsportler, während dies für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil 1 ist. Bei Frauen sollte das Ergebnis, das wir erhalten (BMR), mit 0,9 und dann erst mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden. Dies ist unser täglicher Kalorienbedarf. Wenn unser Ziel die Fettgewebereduktion ist, reduzieren wir unseren BMR um durchschnittlich 300-400 kcal und beobachten unseren Körper ungefähr zwei Wochen lang, wie er auf diesen Zustand reagiert. Wenn das Gewicht weiterhin besteht, können wir um weitere 100-200 kcal reduzieren. Oder wir können weitere Aerobic-Übungen hinzufügen (darüber unten). Die Menge an Kalorien, die uns verbleibt, verteilt sich durchschnittlich auf 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro kg, 1 Gramm Fett und der Rest sind Kohlenhydrate mit einem moderaten und niedrigen glykämischen Index (also komplexe Kohlenhydrate). Wenn jemand ohne Kohlenhydrate leben kann, gibt es selbstverständlich Diäten, bei denen die Hauptenergiequelle beispielsweise Fette darstellen (nicht mit Kwaśniewskis Diät verwechseln). Dies sind die sogenannten Low-Carb-Diäten, bei denen die tägliche Kohlenhydrataufnahme keine 100 g überschreitet. Der Fettkonsum, wie der Name schon sagt, erreicht etwa 2 bis 2,2 g / kg Körpergewicht. Selbstverständlich sprechen wir hier auch von gesunden Fetten, also Mehrfach ungesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Was verursacht, dass wir Gewicht verlieren, obwohl wir Fett essen, das hochenergetisch ist? Hier muss man ein bisschen mehr Fachwissen besitzen. Nachdem unser Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, die sich in den Muskeln oder in der Leber befinden, nimmt er sich an die Fettreserven, die jeder Mensch im Überfluss hat. Der Organismus wechselt vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel, ein solcher Übergang dauert durchschnittlich 7 Tage.

Unser Körper wechselt in den Ketosezustand ein (dies kann leicht an einer anderen Urinfarbe oder einem spezifischen Atem erkannt werden) und er gewinnt Energie durch die Verbrennung von Fetten und Ketonkörpern. Selbstverständlich werden Zucker benötigt, um Fette zu verbrennen, weshalb der Körper oft Protein als dritte Energiequelle verwendet – dies ist der sog. Muskelkatabolismus. Er ist ist leider nicht sehr energiereich, tritt jedoch auf, wenn unser Organismus einfach kein Glykogen mehr hat.

Die Diäten, die ich oben vorgestellt habe, sind zwei Extreme, aber beide sind effektiv. Es gibt viele andere Diäten, die genauso effektiv sind. Die Wahl hängt von der Veranlagung und dem Willen der Person ab, die sie anwenden möchte. Wie ich oben geschrieben habe, sollte beim effektiven Kampf gegen Übergewicht, außer der richtigen Ernährung „körperliche Bewegung“ hinzugefügt werden, die, wie wir wissen, sich immer positiv auf den gesamten menschlichen Körper ausgewirkt hat, sowohl körperlich als auch geistig. Bewegung spielt außer den Konditionsvorteilen eine sehr wichtige Rolle beim Fettgewebeverlust, was in einer Vielzahl von Studien festgestellt wurde. Manchmal ist sogar die Bewegung wichtiger als die Diät selbst. Entsprechende Übungen führen zu Gewichtsverlust, während auch Fett verbrannt wird – obwohl die Kombination aus Diät und Training zweifellos viel besser ist, anstatt zwischen diesen beiden Methoden zur Bekämpfung unnötiger Kilogramm wählen zu müssen. Es gibt viele Methoden für den Kampf gegen unnötige Kilogramm. Die einen sind mehr oder weniger effektiv, aber es sollte beachtet werden, dass der Mensch ohne starke Motivation nichts erreichen kann, da die gesamte Zeit des Kampfes gegen Übergewicht sehr schwierig ist und viel Aufopferung erfordert. Ob typische Versuchungen wie Essen oder Training, wenn wir einfach keine Lust haben. Was sollten wir bei der Auswahl eines Trainings beachten? Vor allem unsere sportlichen Interessen und Veranlagungen. Dies kann Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Fitnessstudio sein. Es ist am besten, einige Sportarten zu kombinieren, z.B. Fitnessstudio und Fahrrad. Wie ich schon sagte, hängt alles von den Interessen der Person ab. Es sollte beachtet werden, dass Ausdauertraining wie Radfahren, Laufen oder z B. Seilspringen in hohem Maße unsere Muskeln formen.

Regelmäßige Übungen verbessern unseren Körper und er wird nicht nur schlanker, sondern auch straffer und geschmeidiger. Ausdauersport vergrößert die Muskeln leicht, formt sie und spannt sie an, weshalb wir uns mit größerer Anmut und Ästhetik bewegen. Die zur Aktivität stimulierten Muskelfasern werden gezwungen, ihre Zellstrukturen zu erweitern, die interne Maschinerie, damit sie mit dem erhöhten Stoffwechseltempo während des Trainings Schritt halten kann. In diesem Fall nimmt die Anzahl und Größe der Mitochondrien zu – der „Öfen“ von Zellen, in denen die Mehrheit der Energiekomponenten, hauptsächlich Fette, verbrannt wird. Dieser Prozess spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Das Verbrennen in Mitochondrien ist der einzige Weg, um Fett loszuwerden. Je mehr Mitochondrien unsere Muskelzellen haben werden, desto schneller werden wir zur Reduktion von unnötigem Fettgewebe führen. Ein Nachteil von energiearmen Diäten, die nicht durch entsprechende physische Bewegung unterstützt werden, ist die erhöhte Reduktion des Muskelgewebes und damit die Anzahl und Größe der Mitochondrien, was den Abnehmprozess leider sehr erschwert. Eine erhöhte Kalorienverbrennung während physischer Anstrengung ist das Ergebnis eines Anstiegs der Körpertemperatur und der Stoffwechselrate. Übungen definieren jedoch nicht nur den Energieverbrauch während ihrer Durchführung, sondern fließen auch auf den Anstieg der Stoffwechselrate im Laufe des Tages ein. Und so entsteht ein weiterer, äußerst wichtiger Mechanismus beim Abnehmen: Körperliche Übungen erhöhen den Kalorienverbrauch nicht nur während ihrer Dauer, sondern auch bis zu mehreren Stunden später und sogar auch während des Schlafes. Die Ursachen für diesen Prozess sind noch nicht vollständig bekannt, aber dies hat bestimmt einen engen Zusammenhang mit der Regeneration des Organismus nach der Anstrengung. Während Ausdauerübungen werden verschiedene Substanzen in den Zellen unseres Körpers ausgenutzt. Aufgrund der Belastung werden zahlreiche Zellstrukturen zerstört und unnötige Produkte ihrer Umwandlungen erzeugt. In einem solchen Fall müssen die gebrauchten Vorräte aufgefüllt, die transportierten Überreste und die beschädigten Zellelemente repariert und wiederaufgebaut werden. Alle diese Prozesse erfordern Energie, die in den Mitochondrien, hauptsächlich aus dem Abbau freier Fettsäuren gewonnen wird. Hier wird Wärme abgegeben und die Körpertemperatur bleibt noch lange nach dem Training erhöht. Entsprechend ausgewählte Ausdaueranstrengungen verursachen, dass das Herz größer, stärker und effizienter wird und mit jedem Schlag viel mehr Blut pumpt. Der Herzmuskel arbeitet also viel sparsamer. Das Blut wird dünner, enthält jedoch mehr rote Blutkörperchen, was wiederum zu einem besseren und effizienteren Sauerstofftransport führt.

Übungen fließen bedeutsam auf die Normalisierung eines leicht erhöhten oder zu niedrigen Blutdrucks ein, der Blutfettgehalt nimmt ab, die Menge an „gutem“ Cholesterin nimmt zu, während die Menge an „schlechtem“ LDL-Cholesterin abnimmt. Der Atemprozess wird verbessert. Die Atemmuskeln werden gestärkt, wodurch die Atmung tiefer wird und der Organismus mehr Sauerstoff aufnimmt. Die ganze Reihe dieser Prozesse ist beim Abnehmen von großer Bedeutung. Die entsprechenden Sauerstoffbedingungen sind für einen korrekten Fettgewebeverlust unerlässlich, weil die Fette in den Mitochondrien nur in Gegenwart von Sauerstoff verbrannt werden. Regelmäßige Übungen führen auch zu einer Zunahme der Anzahl und Größe der Haargefäße. So wächst das Netz, das Sauerstoff zu einzelnen Zellen transportiert, der Zugang und die Verwendung von Sauerstoff nehmen zu, was die Effizienz des gesamten Gewichtsverlustprozesses noch mehr erhöht. Die Aspekte, die ich oben erwähnt habe, zeugen davon, dass die Kombination aus Diät und Training eine Reduktion des Fettgewebes in unserem Organismus verursacht. Selbstverständlich können dazu einige Supplements, die bei der Reduktion helfen, hinzugefügt werden. Und das können, wie ich in der Einleitung geschrieben habe, oft verschiedene Wirkstoffe und Fettverbrenner sein, die keine Nebenwirkungen verursachen (angemessene Dosen), recht gut wirken und unseren Kampf gegen Fettgewebe unterstützen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies nur Ergänzungsmittel sind. Sie können kein Ausgangspunkt für unsere Reduktion sein. Man sollte auch an Vitamine und Mineralstoffe denken, deren Bedarf während der Reduktion hoch ist. Aus diesem Grund ist es am besten, solche in einer Apotheke oder in einem Supplementshop zu kaufen, wo sie einfach billiger sind. Was könnte man sich für einen solchen Reduktionsplan wünschen?
Ich glaube nur Motivation, weil diese auch wahnsinnig wichtig ist und wir manchmal dank ihr viel gewinnen. Wir sollten uns darauf einstellen, dass die Ergebnisse nicht sofort erscheinen werden. Wenn wir unseren Körper mit häufigeren Mahlzeiten, ungefähr alle 2 Stunden, leicht beschleunigen, werden wir auf die Ergebnisse nicht lange warten müssen, da der beschleunigte Metabolismus der beste Fettgewebereduzierer ist. Die Reduktionsergebnisse werden kommen, aber die Regeln müssen befolgt werden. Vor physischer Anstrengung, wie Radfahren, kann ca. 30 Minuten bevor Kaffee getrunken werden. Im Durchschnitt enthält Kaffee 80 mg Koffein, es bewirkt eine leichte Erhöhung der Thermogenese unseres Körpers, was die Fettverbrennung erleichtert. Selbstverständlich sollte mit dem Kaffee nicht wie mit allem übertrieben werden. Eine andere wirksame natürliche Substanz aus diesen natürlichen ist grüner Tee, der auch zur Fettgewebereduktion beiträgt und zusätzlich Antioxidantien enthält, die freie Radikale abtöten (sie sind für eine Reihe negativer Auswirkungen auf unseren Organismus verantwortlich, sie zerstören u.a. Körperproteine). Nach einer so geplanten Reduktion kommt die Zeit, in der wir unser Ziel erreichen und was sollen wir jetzt tun? Am vernünftigsten ist es, die Kalorien systematisch zu erhöhen, bis wir unseren täglichen Kalorienbedarf erreicht haben. Diese Regelmäßigkeit beträgt ungefähr plus / minus 200 Kalorien pro Woche. Die Trainings können begrenzt werden, sollten aber bestimmt nicht aufgegeben werden, denn dieser Zustand führt zusammen mit der Rückkehr zu den alten Ernährungsgewohnheiten zu unserem alten Gewicht zurück. Die Stoffwechselrate sollte etwas gesenkt werden, also mittelgroße Mahlzeiten alle 3 Stunden. Selbstverständlich bedeutet dies nicht, dass wir uns immer streng an Diäten halten müssen. Manchmal sind kleine Abweichungen von der Diät nicht aus gesundheitlichen, sondern aus mentalen Gründen angezeigt. Manchmal haben wir Lust auf Pizza oder andere ungesunde Dinge. Und von Zeit zu Zeit darf man das, es gibt uns psychische Ruhe, was im Kampf gegen Fettleibigkeit ebenso wichtig ist wie die Ernährungs- und Trainingsannahmen. Wir müssen beachten, dass alles für den Menschen ist, aber alles in Maßen. Wir sollten also nicht zu sehr in Panik geraten, wenn wir unseren Kalorienbedarf plötzlich um 1000 kcal überschreiten.
Ich hoffe, dass ich relativ klar erläutert habe, wie man mit Übergewicht zurechtkommen kann. Natürlich könnte man einen größeren Umfang der Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, aber dies ist ein so breites Thema, das jedoch physiologische und diätetische Grundlagen erfordert. Und wie wir wissen, interessiert sich nicht jeder für solche Lebensbereiche, wie ich zum Beispiel. Deshalb habe ich versucht, es in einer einigermaßen zugänglichen Sprache ohne unnötige Details oder unverständliche Begriffe zu schreiben.

Bibliografie:

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